10 Makanan Pembentuk Otot

Untuk membentuk otot tubuhnya, para kaum pria memasukkan latihan fitness ke dalam agenda mingguannya atau bahkan setiap harinya. Gym memang tempat yang cocok untuk melatih kekuatan otot kita. Namun olahraga fitness saja tidak akan cukup efektif jika tidak di tunjang dengan asupan nutrisi untuk otot.

Oleh karena itu olahraga fitness tetap harus di imbangi dengan makanan yang memberikan nutrisi yang baik untuk membentuk otot tubuh kita. Dilansir dari berbagai sumber terpecaya, Inilah 20 makanan pembentuk otot tubuh pria yang sangat efektif dan cepat.

1. Putih Telur

Telur merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi. Bagian putih dan kuningnya memiliki kandungan gizi yang baik untuk tubuh. Namun jika ingin menambah massa otot, sebaiknya konsumsi putih telurnya saja. Karena kandungan putih telur kaya akan protein, selain itu karena kandungan putih telur hampir tidak memiliki kolesterol dan lemak daripada kuning telurnya.

1. Putih Telur

Konsumsi putih telur sangat baik dilakukan ketika sebelum berolahraga atau fitness. Pisahkan putih telur dan kuningnya, konsumsi berbarengan dengan susu atau madu jika anda mengalami kesulitan. Atau dapat konsumsi setelah direbus.

2. Susu

Susu memang dikenal memiliki banyak kandungan protein dan vitamin. Susu sangat enak di konsumsi apalagi setelah berolahraga. Kandungan proteinnya membantu membentuk otot Anda, sedangkan kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya membantu proses pemulihan dan perkembangan otot. Jadi tidak hanya anak kecil saja yang butuh susu, bagi Anda yang ingin memiliki tubuh yang padat berisi perlu meminumnya juga.

3. Ikan Tuna

Tuna memiliki kandungan gizi yang kaya akan protein, kandungan lemaknya sedikit, dan Vitamin D serta zat besi yang cukup kompleks. Ikan tuna tergolong ikan laut yang mana juga kaya akan omega-3. Menurut Christine Rosenbloom, PhD bahwa protein baik untuk membentuk otot tubuh pria dan sama ampuhnya dengan susu dan putih telur.

4. Dada Ayam

Daging ayam memang nikmat untuk di konsumsi. Di rebus, di goreng, di panggang, semuanya tetap enak untuk menyantap daging ayam ini. Namun, setiap bagian tubuh ayam memiliki kadar kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Untuk Anda yang ingin memperkuat massa otot, sebaiknya konsumsi daging ayam bagian dada. Karena lebih kaya kandungan proteinnya.

5. Minyak Ikan

Minyak ikan digunakan para pemerhati kesehatan untuk memulihkan kebugaran tubuhnya setelah beraktivitas keras seperti olahraga. Karena minyak ikan memiliki sifat antiradang yang mampu memulihkan stamina tubuh. Minyak ikan juga mampu membuat metabolism tubuh lebih cepat. Hal itu yang membuat minyak ikan baik untuk membangun massa otot.

6. Ikan Salmon

Ikan Salmon adalah salah satu ikan laut lainnya yang baik untuk membentuk otot Anda. Kandungan ikan laut yang kaya akan omega3 dan protein poton bermanfaat sebagai nutrisis bagi otot Anda. Selain Ikan Tuna yang sebelumnya di bahas, Ikan Salmon pun enak untuk di konsumsi dan baik untuk proses metabolism tubuh.

7. Bayam

Hasil riset yang dilakukan oleh Rutgers University menemukan bahwa konsumsi bayam bisa membantu pertumbuhan sel otot hingga 20%. Syaratnya, asupan bayam yang dimakan harus banyak sekitar 1 kg per harinya.

8. Nanas

Memang tidak bermanfaat langsung untuk pertumbuhan massa otot Anda. amun buah nanas bisa menjadi pelengkap makanan yang anda butuhkan selama proses pembentukan Anda berlangsung. Nanas memiliki kandungan bromelin yang membantu tubuh untuk mengeluarkan enzim yang berfungsi untuk mencerna protein yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, agar makanan kaya akan protein yang Anda konsumsi mudah di cerna dengan baik, perlu sekiranya anda menyertakan buah nanas sebagai pelengkap.

9. Daging Sapi

Tidak hanya daging Ayam yang kaya akan protein. T Brock Symons dari Universitas texas Amerika Serikat menemukan bahwa setelah menkonsumsi 120 gram daging sapi minim lemak akan meningkatkan 51% sintesis protein dalam tubuh. Hal itu tergantung dari kualitas daging sapi yang di konsumsi. Pilihlah daging sapi yang di beri konsumsi rumput bukan yang glondongan. Karena sapi yang sehat karena konsumsi rumput, kaya akan kandungan omega3, vitamin A, E, serta kandungan lemak jenuhnya tidak terlalu tinggi.

10. Daging Kerbau dan Rusa
sponsored links

Dari kerabat sapi, Kerbau dan Rusa juga memiliki daging yang kaya akan protein. Dagingnya mengandung vitamin B, Fosfor, Zat besi, zinc, dan kandungan tembaga selain kandungan proteinnya. Nutrisi yang kompleks tersebut bisa menjadi salah satu sumber makanan yang baik untuk membentuk otot tubuh Anda.

Read more »

Cara Mendapatkan Perut Six Pack

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.
Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.
Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.
Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah protein (bisa Amino ataupun Whey protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped FAF atau Red Zone).

POLA MAKAN
Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.
Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.
Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat

Baca Juga : 10 Makanan Pembentuk Otot

Read more »

Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

-Untuk meningkatkan massa otot, selain dengan teratur mengikuti program latihan beban di gym, anda juga perlu memenuhi kebutuhan energy tubuh dan protein harian untuk mengembalikan dan mengganti sel jaringan otot yang rusak akibat berlatih, dan ini adalah 3 waktu makan yang sangat penting untuk menunjang proses pembentukan otot

1. Sarapan Pagi

Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang (6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya, maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati.
Sarapanlah dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk membakar kalorinya sepanjang hari.

2. Makan Setelah Latihan

Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban, sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang ‘sana’ bilang keadaan ini sebagai window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.

3. Makan Menjelang Tidur

Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik. Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein), karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil pengolahan susu.
Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan makanan oleh tubuh.

Read more »

Meningkatkan Massa Otot dengan Konsumsi Telur

-Untuk meningkatkan massa otot, selain dengan teratur mengikuti program latihan beban di gym, anda juga perlu memenuhi kebutuhan energy tubuh dan protein harian untuk mengembalikan dan mengganti sel jaringan otot yang rusak akibat berlatih.

Seperti halnya perut yang membutuhkan makanan, ototpun demikian halnya, memerlukan asupan makan untuk menunjang pertumbuhan dan perkembagannya. Protein sebagai nutrisi, sangat penting peranannya di setiap sel tubuh anda. Bahkan, protein juga merupakan salah satu unsur utama dalam penyusun otot. Sehingga sangat dianjurkan, jika ingin melakukan program diet untuk menaikkan berat badan atau membentuk otot proporsional, agar mengkonsumsi makanan yang kaya akan kandungan protein. Salah satu makanan yang bisa dijadikan sumber protein ialah telur.

Tingkatkan Massa Otot dengan Konsumsi Telur

Telur sangat kaya vitamin B6, D, dan E, asam amino, riboflavin, folat, zat besi, fosfor, dan juga vitamin B12 sebagai penghancur lemak. Dalam satu butir telur mengandung sedikitnya 6 gram protein, 300 mikrogram kolin dan 315 miligram phosphatidylcholine. Telur juga mengandung biological value yang sangat baik untuk tubuh karena mudah dicerna.

Bagian yang paling banyak mengandung protein ialah putihnya, bebas dari lemak dan kolesterol serta mudah diserap oleh tubuh. Ini bermanfaat sebagai zat pembangun didalam tubuh. Karena itulah tak heran, banyak olahragawan, khususnya fitnes mania atau binaragawan memanfaatkan putih telur sebagai menu wajib harian mereka. Sedangkan bagian kuning telur mengandung phosphatidylcholine yang berguna mencegah penumpukan lemak dan kolesterol di hati. Kuning telur juga kaya akan kandungan choline untuk meningkatkan fungsi jantung, otak, dan kesehatan membran sel. Cara terbaik mengkonsumsi telur adalah dengan direbus. Selain itu, telur juga bisa digoreng, dibuat omelet bagian putihnya saja.

Selain untuk meningkatkan massa otot, ternyata telur juga bermanfaat untuk anda yang tengah dalam program penurunan berat badan. Anda tidak perlu khawatir berat badan akan naik, karena makan telur pada saat sarapan akan membantu mengurangi asupan kalori perhari hingga 400 kalori, sehingga penumpukan lemak karena energi yang tidak terpakai akan berkurang.

Pria ini Makan Telur 25-30 Butir setiap Hari

Para fitnes mania, khususnya atlet binaraga pada umumnya tidak akan ketinggalan dengan makanan yang satu ini. Di indonesia misalnya, kita mengenal atlet Ade Ray, si Mr. Muscle, pemenang Drug Free Bodybuilding World Championship di Amerika Serikat tahun 2000 lalu. Pria ini biasanya menghabiskan paling kurang 25-30 butir telur setiap harinya. Tentu saja anda tidak harus mengikuti pola makan telur sebanyak itu setiap harinya.

Kata kuncinya ialah bahwa telur selayaknya anda masukkan dalam daftar teratas sebagai sumber protein alami untuk meningkatkan massa otot. Sesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan anda membentuk otot. Apakah untuk mengurangi lemak dan mendapatkan tubuh atletis, atau anda berniat untuk menjadi atlet binaraga seperti Ade Ray tersebut.

Nah, bagi anda yang ingin menaikkan berat badan, meningkatkan massa otot, selain mengikuti program fitness yang teratur, juga harus mencukupi asupan protein dalam tubuh untuk membangun kembali jaringan otot yang rusak. Salah satunya dengan mengkonsumsi telur sebagai sumber protein hewani selain ikan, daging dan susu. Pun demikian halnya jika anda mau menurunkan berat badan, mengkonsumsi telur juga dapat membantu anda mengurangi asupan karbohidrat dari makanan lain.

Selain telur, beberapa makanan lain juga bisa anda pertimbangkan sebagai Sumber Makanan Tinggi Protein Nabati.

Untuk membentuk otot tebal dan kekar, tidak cukup hanya dengan meningkatkan massa oto saja, melainkan juga harus diikuti dengan program latihan beban, agar otot yang dihasilkan tidak hanya besar, tetapi juga padat. Untuk dapat melakukan latihan otot bisa dengan mengikuti program fitnes di tempat anda. Atau jika anda repot datang ke tempat fitnes, anda bisa memiliki sendiri alat fitnes multi fungsi di etalasefitnes.com. Sebuah alat Home Gym 2 sisi sudah cukup untuk melakukan banyak gerakan latihan otot.

Read more »